筋トレ

【初心者向け】自宅で鍛えらるおすすめの筋トレ器具を紹介!

最近自粛生活が続いていて運動不足の人が多いかと思います。

今回は筋トレ初心者の方向けにおすすめの筋トレ器具を紹介します。

・筋トレについて何もわからない
・家で筋トレをしたいけど、何を買えばいいのかわからない
・手軽に買える筋トレ器具を探している

このような方におすすめの記事です。

初心者おすすめ 自宅で使える筋トレ器具一覧

今回紹介する初心者おすすめの筋トレ器具はこちら。

おすすめの筋トレ器具

  • 腹筋ローラー
  • プッシュアップバー
  • ダンベル
  • インクラインベンチ

ここからはそれぞれの器具について紹介していきます。

初心者おすすめ 自宅で使える筋トレ器具①腹筋ローラー

筋トレの中でも定番なのが腹筋。バキバキに割れた腹筋は憧れますよね。

腹筋といえば、膝を曲げて上体を上げる鍛え方が昔から一般的でしたが、この鍛え方では腹筋への負荷があまりかかりません。

そこで、腹筋に強い負荷が掛けられる筋トレ器具が腹筋ローラー(アブローラー)

 

腹筋ローラー
鍛えられる部位 腹筋、三頭筋
金額 ¥1,000~¥3,000
サイズ 30cm

腹筋ローラーは両手で握るグリップの中心に小さなローラーが付けられたもの。

腹筋ローラーは安いものだと1000円未満で購入でき、大きさも30cm程度とコンパクトなサイズなので、手軽に買える筋トレ器具です。

 

使い方はとても簡単。

使い方

  • 両手で腹筋ローラーを握る
  • 両膝をつける
  • 腕を伸ばしたまま、腹筋ローラーを前方に転がす
  • 元の体勢まで腹筋ローラーを転がす

 

楽そうに見えますが、やってみると結構きついです。笑

使用前はこんなので鍛えられるのかと軽く舐めていましたが、数回コロコロしただけで、筋肉痛で一日痛い思いをしました。

今まで腹筋の筋肉痛など経験したことがなかったので、腹筋ローラーは本当に腹筋に効く器具だと感じました

普段腹筋を鍛えていない人は、負荷が少ない膝コロから始めていきましょう

膝コロでも十分効果がありますが、物足りなくなった時がきたら立った状態からも挑戦してみてください。

僕は立った状態ではできませんが、これができる頃には腹筋も割れていそうですね。

ここに注意

腹筋ローラーは腰を痛めやすいので、前方に伸ばした状態から元の体勢に戻すときは、軽く背中を丸めるようにしましょう(反り腰は×)

初心者おすすめ 自宅で使える筋トレ器具②プッシュアップバー

大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたい人におすすめなのが、プッシュアップバー

プッシュアップとは腕立てを英語に言い換えたもの。

プッシュアップバーは名前からわかるかと思いますが、腕立てをするときに使用する筋トレ器具です。

プッシュアップバー
鍛えられる部位 大胸筋、三頭筋
金額 ¥1,000~¥3,000
サイズ 30cm

プッシュアップバーを使用すると腕立ての開始位置が高くなり、通常時より深く身体を沈ませることができます。

深く身体を沈められるということは、負荷が強くなるので、大胸筋がより肥大化しやくなります

ポイント

・胸の負荷を強めたい人は幅を広げる

・三頭筋への負荷を強めたい人は幅を狭める

胸筋を肥大化するにはベンチプレスのような高重量じゃないと意味がないのではと思う人もいるかと思いますが、プッシュアップバーでも間違いなく効果があります

僕は筋トレ前は真っ平な胸でしたが、プッシュアップバーだけで半年ほど鍛えたら、鏡でみてもわかるレベルで胸板が厚くなりました

ボディービルダーのように盛り上がった胸筋を目指すにはプッシュアップバーだけでは難しいかもしれませんが、胸板を少しでも厚くしたい筋トレ初心者の方にはプッシュアップバーがおすすめです。

初心者おすすめ 自宅で使える筋トレ器具③ダンベル

筋トレを本格的に始める人にはダンベルがおすすめ。

ダンベル一つで肩、胸、腕、背中、下半身と全体を鍛えることができます

ダンベル(20kg×2個)
鍛えられる部位 大胸筋、三角筋、広背筋、二頭筋など
金額 ¥10,000~¥30,000
サイズ 20cm×45cm×25cm

ダンベルを選ぶときにポイントとなるのが①種類と②重量

ダンベルの種類について

調べてみると分かると思いますが、ダンベルにはたくさんの種類があります。

まず選ぶポイントとなるのが、一つのダンベルで重量が変えられる可変式と重量が変えられない固定式に分けられます。

おすすめは可変式。可変式のダンベルであればメニューによって重量を調整できますし、初心者であれば軽量から取り組くむことができます。

可変式ダンベルを大きく分けると

・スクリュー式ダンベル

・アジャスタブルダンベル

に分けれられます。

スクリュー式ダンベル

スクリュー式はシャフトに何枚かのプレートを入れ、最後に止め具で固定します。

メリット

・ダンベルの中でも金額が安い

デメリット

・重量の入れ替えが面倒くさい

スクリュー式ダンベルのメリット

スクリュー式のメリットは金額が安いこと。アマゾンや楽天で探してみると20kg×2個セットのダンベルが1万円から販売されていました。

やはり最初はずっと筋トレが続けられるかもわからないので、安いダンベルがあれば買うハードルが低いですよね。

僕も最初はスクリュー式のダンベル10kg×2個セットを買いました。

スクリュー式ダンベルのデメリット

一方デメリットは重量の入れ替えがめんどくさいこと

スクリュー式は重量を変えるとき、止め具を外し、プレートの重量を入れ替え、止め具を締めるといった作業が必要です。

重量を変えるときは一個のダンベルにつき右、左と両方のプレートを入れ替えるため、ダンベル2個変えるときは4か所それぞれの止め具を外し、プレートを入れ替える必要があります。

そのため、2個のダンベルの重量を変えるのに3分くらい掛かってしまうので、すごくめんどくさいです。

僕はこの作業がめんどうで「今日は筋トレやらなくていいや」と気持ちがかわってしまうことがよくありました。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルとはワンタッチで重量の調節ができるダンベル

メリット

・重量の入れ替えがラク

デメリット

・ダンベルの中でも金額が高い

アジャスタブルダンベルのメリット

アジャスタブルダンベルのメリットは重量の調節が楽なこと

アジャスタブルダンベルの一つであるダイヤル式は、台座上でダンベルのダイヤルを回すだけで重量の調節ができます

僕はこのダイヤル式のダンベルを持っていますが、5秒もあれば重量の調節ができるので本当に楽です。

このダイヤル式を使ってしまうともうスクリュー式には戻れないですね。笑

アジャスタブルダンベルのデメリット

アジャスタブルダンベルのデメリットはスクリュー式に比べて値段が高いこと

20kg×2個セットのダンベルで比べてみると、スクリュー式は1万円台から買えますが、アジャスタブルダンベルだと安くても2万円以上はします。

機能性が高い分、値段もしますが、ダンベルは長年使い続けるものなので、金銭的に余裕がある方はアジャスタブルダンベルをおすすめします。

ダンベルの重量

続いて重量についてですが、基本的には重めのダンベルを選んだ方がいいです

鍛えたい部位やメニューにもよりますが、最低でも10kg以上、本格的に筋肉をつけたければ、20kg以上の重さがおすすめです。

最初はそんな重量扱えないと思うかもしれませんが、鍛え続けていると10kg程度であれば物足りなくなるはずです。

可変式のダンベルであれば、軽い重量から鍛えられるので、今は無理でも将来のことを考えて重めのを選ぶと後悔しないはずです。

初心者おすすめ 自宅で使える筋トレ器具④アジャスタブルベンチ

ダンベルを買う人におすすめなのがトレーニングベンチ

ベンチには真っ平なフラットベンチ、少し傾斜がついたインクラインベンチ、角度を自由に調節できるアジャスタブルベンチがあります。

おすすめはアジャスタブルベンチです。

アジャスタブルベンチ
鍛えられる部位 大胸筋、三角筋、広背筋、二頭筋など
金額 ¥5,000~¥15,000
サイズ 30cm×120×50cm(折畳時30cm×70cm×30cm)

アジャスタブルベンチがあることで筋トレの効率が格段にアップします。

胸筋や背筋などダンベルだけではなかなか鍛えられませんが、このインクラインベンチがあることで高負荷のトレーニングができるようになります。

主なベンチ&ダンベルメニュー

・胸筋:ダンベルベンチプレス

・背筋:ワンハンドロウイング

・三頭筋:ダンベルショルダープレス

・上腕二頭筋:ダンベルカール

ベンチがあれば上半身全ての部位を鍛えられます。上記以外にも様々なメニューがあるので詳しくは調べてみてください。

トレーニングを充実させるためにもベンチはおすすめですが、ベンチといえばサイズが大きく場所をとるイメージがあると思います。

そこでスペースを抑えたい人におすすめなのが、折り畳み式のベンチです。

折り畳みができれば、家の片隅に片付けることができるので普段の生活スペースを圧迫することはありません。

僕が使っているベンチは折り畳むとキャリーバック程度のサイズに収まります。

6畳ワンルームのマンションで使っていますが、全く問題なく使えています。

初心者でも自宅で筋トレを続けるには

いざ筋トレを始めてもすぐに筋肉はつきません。

最初はモチベーションを保つのが難しいと思いますが、まずは一か月続けてみてください。

「以前よりも重いダンベルが持ち上げられた」とか「腕が少し太くなった」とか「胸板が少し分厚くなった」など必ずどこかで変化が実感できるはずです。

この成長が実感できると筋トレのモチベーションが上がり、楽しみながら続けていけると思います。

また、最初から成果を出すために何時間も鍛えたり、無理な重量を扱う人がいますが、大抵長続きしません。

最初は物足りない程度で十分です。

少しでもコツコツ続けていけば必ず成長を実感できるので一緒に頑張りましょう!

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